¿Por qué es tan temida la cena?
La cena o comúnmente llamada merienda en nuestro país, es un tiempo de comida que se le ha convertido en el enemigo número uno de las dietas para bajar de peso. No solo es un enemigo de las dietas para bajar de peso si no también el villano en la alimentación cotidiana, ya que las personas tienden a “cuidar” este tiempo de comida. El concepto más conocido sobre porque la cena es uno de los momentos más vetados en la alimentación es porque “al no hacer nada de actividad después de la cena, está directamente se harían reservas, aumentando de peso o engordando a una persona”.
Muchas de las personas que evitan la cena o evitan que esta sea copiosa, suelen no consumir alimentos como carbohidratos, grasas y lácteos ya que estos son los encargados del aumento de peso o del aumento de grasa.
¿Beneficios de cenar en días de entrenamiento?
La cena no es solo beneficiosa en los días de entrenamiento físico, ya sea esté un entrenamiento de alto rendimiento o simplemente un día común en el gimnasio, si no tambein en la vida cotidiana así no se realice actividad física.
El tener un tiempo de comida de cena (última comida del día) tiene algunos beneficios durante el entrenamiento, ya sea este antes del tiempo de comida o durante el día. Algunos de estos beneficios son:
- Reposición de glucosa en forma de glucógeno pérdida durante la actividad física
- Reposición de proteína necesaria para recuperar fibras musculares desgastadas durante el ejericio.
- Reposición de electrolitos
- Evita las lesiones musculares futuras
- Protege los huesos
- Evita la pérdida muscular tras el ejercicio intenso
Aparte de los beneficios lógicos o generales, existen los beneficios específicos de los alimentos que se consumen provenientes de macro y micronutrientes.
Una cena tras el ejercicio físico debe tener algunas características como:
- Haber transcurrido al menos 2 horas después del entrenamiento
- Tener una porción proteica (tamaño de la palma de la mano) está dependerá de las necesidades físicas individuales
- Tener suficiente porción de carbohidrato (alrededor de 1 a 1 puño y medio de porción) elegir carbohidratos de buena calidad
- Tener una porción de vegetales y frutas (aportarán agua y micronutrientes escenciales)
- Una porción de grasa de calidad como el aguacate o frutos secos (1/4 de aguacate o 1 puñado de frutos secos o 1 cucharada de mantequilla de fruto seco)
Hidratación suficiente después de el consumo de la cena.
Algunos de los errores que cometen los deportistas o las personas que realizan actividad física son: no cenar para no “ganar o compensar” lo “perdido” en el ejercicio o realizar una cena light sin suficiente carbohidrato y grasa.
IDEAS DE CENA
SALMON
- Filete de salmón con jugo de naranja al sartén en aceite de oliva
- 2 tazas de arroz integral cocido
- Atado de espárragos al horno con aceite de oliva y sal
- ¼ de aguacate
POLLO
- Pollo sazonado con jugo de limón + rodajas de limón sin cascara encima y sal pimentado.
- 2 tazas de pasta corta cocida de avena y linaza
- Zuchinni salteado al sartén con sal
